maja 22, 2020

Piątek, 22.05.2020 roku /3

Warzywa

Warzywa, rośliny warzywne, jarzyny – rośliny jednoroczne, dwuletnie lub wieloletnie, które w całości lub w części stanowią pokarm człowieka. Mogą być spożywane w stanie surowym lub po obróbce cieplnej. Częściami użytkowymi warzyw mogą być całe rośliny lub tylko: liście, owoce, bulwy, łodygi i korzenie

Warzywa - dzienna dawka, właściwości odżywcze, kaloryczność

Warzywa to jedna z najzdrowszych grup produktów spożywczych, odpowiednia zarówno dla osób odchudzających się, jak i dla cierpiących na cukrzycę, a mimo tego warzywa nie są doceniane w diecie przeciętnego Polaka. Kuchnia polska niedostatecznie często wykorzystuje surowe warzywa, a jest to najzdrowsza postać warzyw.

Ponadto na naszych stołach wybór warzyw jest bardzo ubogi: królują ziemniaki, kapusta, buraki, pomidory i ogórki. Zbyt rzadko jemy zielone warzywa liściaste, które są bardzo mało kaloryczne, a jednocześnie stanowią bogate źródło witamin, składników mineralnych, flawonoidów oraz błonnika pokarmowego.

1. Warzywa - dzienna dawka

Zgodnie z piramidą zdrowego żywienia rekomendowaną przez Instytut Żywności i Żywienia, warzywa powinny być nieodłącznym elementem prawidłowo zbilansowanej diety każdego człowieka. Zalecana ilość to 4 porcje warzyw w ciągu dnia. Jest to równoznaczne ze spożyciem co najmniej 400 g warzyw dziennie. Istotne jest, by spożywać warzywa różnorodne i jak najmniej przetworzone, a najlepiej świeże.
Często zdarza się, iż warzywa nie są akceptowane przez najmłodszych. Istotne jest, by grymaszenie dziecka przy posiłku nie zniechęcało rodziców do dalszych warzywnych eksperymentów w kuchni. Jeśli maluch przekona się do warzyw od najmłodszych lat życia, o wiele bardziej prawdopodobne jest, iż jego dieta w wieku dorosłym będzie bogata w tę grupę pokarmów.

Znajdujący się w warzywach beta-karoten to tak naprawdę prowitamina A, czyli substancja zamieniająca się w organizmie w „prawdziwą” witaminę A. Do dyni i marchewki warto dodać odrobinę tłuszczu (w postaci oleju roślinnego, oliwy czy świeżego masła), gdyż stymuluje on proces wchłaniania beta-karotenu.
Nasiona roślin strączkowych (przede wszystkim soja, fasola) są prawdziwą skarbnicą białka roślinnego, mogą więc stanowić alternatywę dla mięsa czy ryb.

Większość warzyw obfituje w węglowodany złożone, a więc takie, które wolno wchłaniają się w przewodzie pokarmowym i nie powodują gwałtownych skoków glukozy we krwi. Dzięki temu nie mamy napadów głodu i dłużej czujemy się syci. Warzywa zawierają niewiele cukrów prostych, w związku z tym mniejsze jest ryzyko wystąpienia próchnicy zębów.

Sporo żelaza zawierają warzywa liściaste (np. kapusta włoska, brukselka, szpinak, natka pietruszki). Warzywa kapustne są z kolei dobrym źródłem wapnia. Potas znajdziemy w: ziemniakach, pomidorach czy selerze. Magnez zawierają takie warzywa jak: kukurydza, groszek czy brukselka. Najwięcej witaminy C występuje w: papryce, natce pietruszki czy chrzanie.
Kobiety oczekujące dziecka powinny zadbać o odpowiednią podaż zielonych warzyw liściastych, będących świetnym źródłem kwasu foliowego, zapobiegającego wadom cewy nerwowej u płodu.
Zaleca się także dodatkową suplementację diety, nawet jeżeli warzywa są jej codziennym elementem. Osoby dbające o młody wygląd cery powinny spożywać dużo sałaty czy zielonego groszku, gdyż zawierają one cenną witaminę E, nazywaną witaminą młodości. Jest to silny przeciwutleniacz niszczący wolne rodniki, wywołujące stres oksydacyjny w komórkach.
Błonnik, zwany także włóknem pokarmowym, często występuje w warzywach i może stać się jednym ze sprzymierzeńców w czasie walki z nadprogramowymi kilogramami. Zapewnia uczucie sytości na dłużej, normalizuje stężenie glukozy we krwi, zapobiega zaparciom, reguluje perystaltykę jelit, przyśpiesza usuwanie związków toksycznych z organizmu.

Teraz zaproponuję wam sałatkę warzywną, która już wiele razy robiliście.

Warzywa : ziemniaki, marchew, pietruszka i seler należy umyć i ugotować do miękkości.

Gotujemy też jajka.

Ogórki kiszone i jabłuszka obieramy i kroimy.

Gdy wystygną warzywa też kroimy w kosteczkę.

Wszystko wrzucamy do miski, dodajemy kukurydzę, groszek, przyprawy i mieszamy.