Środa, 27.05.2020 roku.

Już dwa dni poświęciliśmy na prace o zielonych warzywach. Był groszek, ogórek czas na BROKUŁA !!!

Ale zanim o nim, troszkę wiedzy o zielonych warzywach.

Zielone warzywa – dlaczego warto jeść?

 

Zielone warzywa – naturalnie i zdrowo

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia podstawę naszej diety powinny stanowić warzywa i owoce. Są one zasobne w cenne składniki odżywcze, dzięki czemu zmniejszają ryzyko wielu chorób takich jak: nowotwory, choroby układu krążenia czy otyłość. A jak dobrze wiemy, zawsze lepiej zapobiegać, niż leczyć!
Jak przekonują eksperci, pośród licznych dobrodziejstw natury, jakimi są sezonowe warzywa i owoce, wyróżnić możemy te, które są szczególnie korzystne dla zdrowia. Mowa tu o warzywach zielonych. Do tej szczególnej grupy zaliczamy: warzywa liściaste, czyli różnego rodzaju sałaty, szpinak, szczaw i jarmuż, kapustę, szparagi, brokuły, szczypior, koper i brukselki.
Wspomniane warzywa pojawiają się na bazarkach i targach już w pierwszych miesiącach wiosny. Ich pełny rozkwit obserwujemy dopiero na początku lata, to znaczy w czerwcu i lipcu, kiedy możemy smakować świeże, krajowe brokuły i cukinię. Wyjątek stanowią niektóre zielone warzywa liściaste np. jarmuż i szpinak dostępne nawet późną jesienią lub na początku roku (jarmuż). Zielone warzywa to zdecydowanie najbardziej cenni przedstawiciele wszystkich jarzyn! Dlaczego? O tym dowiesz się w dalszej części tekstu.

Co zawierają zielone warzywa?

Zielone, letnie warzywa są skarbnicą licznych składników odżywczych, pośród których należy wymienić witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy.
Czytaj także: Jak działa błonnik pokarmowy?
W tych warzywach znajdziemy zarówno witaminy z grupy B, witaminę C, witaminę K, magnez, potas, fosfor, cynk, wapń, żelazo, jak i mangan. Jednakże do ich szczególnie korzystnych właściwości zdrowotnych przyczyniły się substancje o potencjale antyoksydacyjnym, które są obecne w tych produktach. Mowa tu o flawonoidach, karotenoidach, a także witaminie C, czyli przeciwutleniaczach.

Właściwości warzyw zielonych

Warzywa zielone stanowią podstawowy element każdej zdrowej diety. Dzięki temu, że wiele z nich zawiera dużo wody np. cukinia czy ogórek, a także błonnik pokarmowy to są one niskokaloryczne i świetnie sprawdzają się na diecie odchudzającej. Dają szybkie uczucie sytości i zapobiegają podjadaniu. Obecne w nich witaminy np. witamina C, a także barwniki takie jak karotenoidy lub flawonoidy neutralizują wolne rodniki tlenowe odpowiedzialne za przedwczesne starzeniu się komórek, powstawanie nowotworów i rozwój miażdżycy.
Czytaj także: Produkty wspomagające odchudzanie

Natka pietruszki

Natka pietruszki pomimo swoich niepozornych rozmiarów cechuje się szczególnie wysoką zawartością cennych składników odżywczych. Dostarcza dużej ilości prowitaminy A, dzięki czemu wpływa korzystnie na procesy widzenia, kondycję skóry, włosów i paznokci. Jest także doskonałym, roślinnym źródłem żelaza, ponieważ zawiera także znaczne ilości witaminy C, która poprawia wchłanianie żelaza.
Zarówno natka, jak i jej korzeń, znajdują swoje zastosowanie w różnych aspektach zdrowia. Pietruszka działa moczopędnie, co ułatwia usuwanie toksyn z organizmu. Ma także własności antyseptyczne oraz zmniejszające napięcie mięśni gładkich jelit i dróg moczowych, dzięki czemu zapobiega wzdęciom i działa wiatropędnie. Usprawnia także trawienie i przyswajanie składników odżywczych, ponieważ zwiększa wydzielanie śliny i soku żołądkowego.

Koperek

Koperek ma różnorodne zastosowanie w naszej kuchni. Czymże byłyby młode ziemniaczki bez jego dodatku? Wykorzystujemy go także w zupach i surówkach. I słusznie! Koperek jest zasobny w witaminy z grupy B, witaminę C, a także wapń, żelazo i fosfor. Obecne są w nim także substancje o potencjale antyoksydacyjnym np. kumaryny czy flawonoidy.

Jak dowodzą przekazy pochodzące z medycyny ludowej, napar z liści lub nasion kopru działa uspokajająco, a także usprawnia trawienie i obniża ciśnienie krwi. Bywa także stosowany jako jeden z podstawowych składników leku przeciw kolce u niemowląt. Natomiast zewnętrznie okłady, dzięki temu, że wykazują właściwości antyseptyczne, są stosowane przy schorzeniach oczu i w ropnych zakażeniach skóry.

Szpinak

Szpinak jest skarbnicą składników odżywczych typowych dla produktów odzwierzęcych, to znaczy żelaza i wapnia. W związku z tym, osoby przebywające na diecie wegetariańskiej, a już zwłaszcza wegańskiej, muszą koniecznie włączyć go do swojej diety, w celu uzupełnienia tych składników odżywczych.



Szpinak jest także zasobny w magnez, witaminę C i niektóre witaminy z grupy B, przede wszystkim foliany, niezbędne do prawidłowego rozwoju ciąży. Nie dajmy się jednak zwieść! Kwas foliowy jest nam potrzeby przez całe życie, ponieważ  uczestniczy w podziałach komórkowych, zachodzących w organizmie człowieka każdego dnia.
Pamiętajmy także, że  szpinak jest zasobny w szczawiany, które przy nadmiernym spożyciu, mogą nasilać dolegliwości bólowe wynikające z rozwoju dny moczanowej i tworzenia się kamieni nerkowych. Z drugiej strony, szczawiany ograniczają także wchłanianie składników odżywczych takich jak wapń czy żelazo. Chcąc zmniejszyć ilość szczawianów obecnych w szpinaku, należy go poddać działaniu wysokiej temperatury np. poprzez delikatnie blanszowanie lub przelanie wrzątkiem.

Szczypiorek

Szczypiorek to roślina z gatunku czosnkowatych, odznaczających się licznymi, korzystnymi wpływami na organizm człowieka. W końcu każdy z nas kiedyś leczył swoje przeziębienie czosnkiem!
Szczypiorek, podobnie jak czosnek, cechuje się wysoką zwartością witaminy C (41 mg/100 g). Dostarcza on nam także beta – karoten (prowitamina A), witaminy z grupy B, np. foliany i mangan. Szczypiorek uzupełnia naszą dietę także w żelazo i pomimo tego, że występuje ono tu pod postacią gorzej przyswajalną (tak zwane żelazo niehemowe), to dzięki dużej zawartości witaminy C, wchłania się bardziej efektywnie. W związku z tym korzystne będzie włączenie szczypiorku do diety osób z anemią.

Brokuły

Brokuły to szczególne warzywa. Należą one do rodziny warzyw kapustnych, będących źródłem sulforafanu. Jak wykazano w badaniach, substancja ta działa silnie przeciwnowotworowo, zarówno zapobiegając powstaniu komórek nowotworowych, jak i już w momencie wystąpienia nowotworu, gdzie ogranicza rozwój i przerzut komórek nowotworowych.



Brokuły, jako warzywa zielone, dostarczają nam także znacznych ilości błonnika pokarmowego, witaminy C, manganu i folianów. Z tego powodu włączenie ich do swojej diety będzie korzystne w diecie osób chcących uchronić się przed cukrzycą czy chorobami układu krążenia.
Pamiętajmy, wszystkie warzywa są dla nas ważne i zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy codziennie spożywać minimum 400 g warzyw. Natomiast jak wskazują szczególnie prozdrowotne modele dietetyczne, np. dieta MIND, zielone warzywa liściaste w ilości 1 porcji (1 szklanka) powinny być obecne w naszej diecie co najmniej raz dziennie! Taka zielona dieta jest bogata w błonnik, witaminy i antyoksydanty!
Spożywanie tych warzyw przynosi liczne korzyści nie tylko w aspekcie chorób układu krążenia, otyłości, cukrzycy i nowotworów, ale także wpływa pozytywnie na zachowanie pamięci na długie lata! Z tego względu pamiętajmy o tym, aby do każdego posiłku przemycić ich choćby małą ilość: sałatę do kanapek na śniadanie, szpinak do koktajlu, natkę i koperek do obiadu, a brokuły do sałatki na kolację!

 

Brokuł – jak go przyrządzić, żeby dobrze smakował?

Nie wszyscy za nimi przepadają. Niechęć do brokułów często jednak wynika z ich nieodpowiedniej obróbki, przede wszystkim zbyt długiego gotowania. Właściwie przyrządzone warzywo będzie nie tylko smaczniejsze, ale również znacznie zdrowsze. 

Brokuł, nazywany też zielonym kalafiorem lub kapustą szparagową, gościł już na stołach starożytnych Rzymian, później jednak na wiele wieków popadł w zapomnienie. W XVI w. jego walory ponownie odkryli Francuzi, a w ślad za nimi także reszta Europy. Do Polski miała sprowadzić to warzywo Ludwika Maria Gonzaga, żona dwóch królów: Władysława IV i Jana Kazimierza. Jednak specjał nigdy nie zyskał nad Wisłą specjalnego uznania.

Na kolejne odkrycie brokuł musiał czekać do XXI wieku, gdy wybuchła moda na zdrowe odżywianie i świat zaczął szukać naturalnych "super produktów". Szybko okazało się, że charakterystyczna roślina z rodziny kapustowatych w pełni zasługuje na to określenie.

Dziś brokuł jest uznawany za jedno z najbardziej wartościowych warzyw. Już jego stugramowa porcja zaspokaja 100 proc. naszego dziennego zapotrzebowania na wzmacniającą odporność witaminę C oraz 50 proc. potrzebnej dawki witaminy A, niezbędnej dla utrzymania dobrego wzroku i poprawiającej kondycję skóry. Zielone różyczki kryją też dużo kwasu foliowego, potrzebnego zwłaszcza kobietom w ciąży.

Nie ulega wątpliwości, że brokuł to bardzo zdrowe warzywo. Czy smaczne? Zdania są podzielone, nie brakuje bowiem osób, które po prostu nie lubią tego produktu. Często jest to jednak efekt spożywania niewłaściwie przyrządzonego brokułu. W wielu domach panuje bowiem zwyczaj przesadnie długiego gotowania warzyw, aż do momentu ich całkowitego zmięknięcia.

To duży błąd, ponieważ taka radykalna obróbka termiczna, trwająca dłużej niż 10 minut, sprawia, że składniki brokułu, zwłaszcza sulforafan, rozkładają się na związki siarki, w wyniku czego produkt zaczyna pachnieć niczym zgniłe jajko, co raczej nie zachęca do jedzenia. Poza tym długie gotowanie niszczy jego cenne właściwości.

Brokuły naprawdę nie potrzebują takich tortur. Można je z powodzeniem spożywać na surowo (świetnie nadają się wówczas do rozmaitych sałatek), ewentualnie po krótkim (trwającym 1-2 minuty) blanszowaniu, czyli zanurzeniu w gorącej wodzie, a następnie przełożeniu do zimnej. Pozwoli to zachować intensywnie zielony kolor warzywa. Jeśli wolimy mniej twarde, ale nadal chrupiące brokuły, ugotujmy je na parze (nie dłużej niż przez 5 minut).

Trochę mniej korzystnym dla zdrowia, ale bardzo smacznym pomysłem jest rozdzielenie różyczek brokułu i podsmażenie ich z czosnkiem na oliwie z oliwek. Stają się wówczas pysznym dodatkiem do pizzy czy wytrawnego omletu z żółtym serem.

Pomysły na brokuły

Odpowiednio przyrządzony brokuł to bardzo smaczny produkt. Po ugotowaniu świetnie smakuje z sosem serowym czy beszamelowym lub – jeśli dbamy o linię – polany sokiem z cytryny, doprawiony solą i pieprzem. Można go utrzeć na puree z odrobiną wywaru drobiowego i mleka, dodać szczyptę majeranku, soli i pieprzu kajeńskiego, by uzyskać ciekawy dodatek do dań mięsnych albo pastę do pieczywa.

Z ugotowanego al dente brokułu przyrządzimy pyszną i prostą sałatkę – wystarczy dodać do niego trzy pokrojone w ósemki pomidory i tyle samo jajek, ugotowanych na twardo i podzielonych na ćwiartki. Całość polewamy sosem z jogurtu naturalnego i przeciśniętego przez praskę czosnku, doprawionym solą, pieprzem i posiekanym koperkiem. Jajka i brokuł to – zdaniem dietetyków – duet idealny.

Jednym słowem, brokuł czy na surowo czy smażony czy gotowany ( ALE MAKSIMUM 6 MINUT ) 
jest zdrowy i pyszny i można go przygotowywać na różne sposoby, to zależy od waszej wyobraźni !!!

CIEKAWOSTKI 

Są różne odmiany brokuła oto parę z nich : 

 BROKUŁ FIOLETOWY GAŁĄZKOWY : 

SZPICZASTY BROKUŁ ROMANESCO

BROKUŁ SZPARAGOWY JADALNY 

BROKUŁ FIOLETOWY 

Gotujcie, zajadajcie i cieszcie się zdrowiem :)))